Возьмите старт

Многие считают, что чем мучительнее упражнения, тем быстрее они приведут себя в форму. Но по-настоящему эффективная гимнастика не должна служить расплатой за счастливые часы отдыха, ее цель - не выматывать, а приносить радость и рождать уверенность в себе. Простая и приятная нагрузка на ключевые группы мышц способна держать в тонусе весь организм. И даже если первое время мышцы будут уставать, в целом правильная зарядка скажется на вас положительно. Каковы же общие правила, которых стоит придерживаться новичкам?

ОЛЬГА ЗУБКОВА, МАСТЕР-ТРЕНЕР, СТАЖ РАБОТЫ-11 ЛЕТ:

Первое, что необходимо сделать, обсудить тип и интенсивность тренировки со специалистом. Все люди из группы риска, а это, например, мужчины старше сорока пяти и женщины старше пятидесяти лет, обязательно должны проконсультироваться с лечащим врачом перед первым походом в фитнес-клуб. Провести некоторые предварительные тесты можно и самостоятельно. Подчеркну, что умеренные физические нагрузки полезны в любом возрасте, при абсолютно любом состоянии здоровья, важно лишь, чтобы они были вам по плечу. После того, как врач оценил вашу спортивную подготовку, позаботьтесь о том, чтобы подходящая вам разминка была эффективной. Например, вы решили поднимать по пять килограммов. В таком случае вам необходимо тренироваться пять раз в неделю. Ставя перед собой цель тренировки, следите за тем, чтобы она была ясной, реалистичной и достижимой. Многие новички приступают к занятиям слишком настойчиво, думая, что агрессивная разминка принесет им мгновенные  и обильные плоды. Но в действительности они лишь выматывают себя и, недовольные полученным результатом, бросают заниматься вообще. Так что возьмите за правило: никаких резких скачков в нагрузках. Путь к здоровому и красивому телу нужно начинать медленно. Как говорится, тише едешь, дальше будешь.

КАК ЧАСТО НУЖНО ПОСЕЩАТЬ ФИТНЕС-КЛУБ?

Если внимательно изучить все доступные статьи на эту тему, станет ясно, что ничего неясно. К такому выводу пришли американские журналисты, обложившиеся разными спортивными журналами и прочитавшие подряд все, что на протяжении года там писали о режиме физических нагрузок. Исследования Гарвардского университета показали: здоровее станет лишь тот, кто тренирует тело каждый день и притом до изнеможения. Ученые из Джорджтауна вынесли менее суровый вердикт: заниматься спортом 3-4 раза в неделю достаточно, чтобы заметно улучшить свое физическое состояние и продлить жизнь. Эксперты Американской терапевтической ассоциации утверждали: занимайтесь хотя бы два раза в неделю, и ваше тело станет более упругим (правда, для того чтобы серьезно снизить риск заболевании, двух раз недостаточно). Канадские ученые призывали уделять физкультуре хотя бы один час в неделю, считая, что  и эта малость положительно скажется на здоровье.

Так кому же верить Здравому смыслу и собственному организму. Слишком редкие и короткие нагрузки эффекта не дадут. Ежедневные многочасовые «каторжные работы» скорее подорвут здоровье, чем сохранят его. Если сегодня нет сил, или душа не лежит браться за гантели — не насилуйте себя, пользы все равно не будет. Но если это повторяется семь дней в неделю, заставить себя вернуться к занятиям придется.

КОГДА СПОРТ НЕ НА ПОЛЬЗУ

От занятий спортом лучше отказаться во время обострения хронических заболеваний, таких как язва желудка, остеохондроз, а также при простудах и отравлениях, растяжении связок и ушибах. В этот период организму нужны все силы на борьбу с болезнью.

Не все упражнения одинаково полезны и при варикозном расширении вен. Не подойдут занятия, где надо бегать, прыгать и вообще делать интенсивные движения. Прощайте, степ, классическая аэробика, сай-клинг и спиннинг (тренировки на велотренажерах), уроки на основе единоборств, танцы вроде ирландских и африканских, где много подпрыгиваний.

Не годятся в этом случае и упражнения у хореографического станка, статические гимнастики типа калланетики, где приходится делать усилия стоя. Людям со слабыми сосудами не стоит заниматься на беговой дорожке и степпере (тренажере, имитирующем ходьбу по ступенькам). Не увлекайтесь эллиптическим тренажером, разве что раз-два в месяц для разнообразия. Силовая аэробика, приседания с весом (реальные или имитируемые с помощью тренажера), выпады, становая тяга — тоже не для вас.

ЧЕГО ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ

1. Пропускать разминку.

Многократное повторение одного упражнения за короткий промежуток времени приводит к резкому ускорению сердечного ритма и создает опасность травм неподготовленных мышц и суставов. Учащение пульса в начале тренировки может вызвать головную боль, рвоту, головокружение, а в некоторых случаях обморок и даже инфаркт или инсульт.

2. Посещать баню и принимать ванну сразу после занятий.

Парилка в бане и горячая вода в ванне могут плохо повлиять на тело, температура которого и так уже поднялась, а кровеносные сосуды расширились в процессе интенсивных упражнений. Правильнее после  тренировки дать организму время остыть.

3. Приостанавливать дыхание при поднятии веса.

Это сильно повышает давление, что чревато головокружением и рвотой, а может спровоцировать и грыжу, инфаркт или инсульт. Чтобы избежать внутреннего давления, вдыхайте и выдыхайте на каждой фазе упражнения и дышите естественно.

4. Проводить слишком интенсивные занятия.

Тренировка на пределе сил — колоссальная (и совершенно неоправданная) нагрузка на сердце и легкие. Когда пульс зашкаливает, возрастает вероятность сбоев в работе сердца.

5. Нагружать руки при выполнении общих двигательных упражнений.

Фитнес-практика свидетельствует о том, что дополнительный вес  на руки во время аэробных упражнений или степ-аэробики не так уж сильно увеличивает расход энергии и силу мышц. Зато заметно возрастает вероятность травмировать плечевой сустав при перемещении веса со скоростью.

ПЯТЬ ПЛЮСОВ ЗАНЯТИЙ ФИТНЕСОМ

Когда на вас в очередной раз накатит лень, закройте глаза, наберите в грудь побольше воздуха и напомните себе пять плюсов для здоровья от занятий спортом. После этого ноги сами понесут вас в фитнес-клуб!

1. ДОЛГОЛЕТИЕ

Ученые считают, что запас прочности организма рассчитан как минимум на 120 лет. А некоторые биологи утверждают, что мы вполне могли бы жить и вдвое дольше, если бы не одно «но»: механизмы старения, которые в современном человеке включаются намного раньше, чем им положено. Один из главных факторов, запускающих эту малоприятную программу, — недостаток движения. Пока мы молоды и здоровы, мышцы должны активно работать — таков закон природы. Сидячий образ жизни автоматически воспринимается телом как сигнал о глубоком внутреннем неблагополучии.

Нет движения — нет жизни: в клетках возникает генетический процесс ускоренной самоликвидации и вы ни с того ни с сего начинаете чахнуть, слабеть и угасать. Регулярные тренировки дают понять несообразительным внутренним системам, что вы еще молоды и полны сил, а значит, думать о старости пока рано.

2. АНТИСТРЕСС

Есть только один способ нейтрализовать стресс — хорошенько поработать мышцами. Тогда в мускулах выработается молочная кислота, которая расширяет сосуды, суженные гормонами стресса, и уменьшает нагрузк на сердце. К тому же при физической нагрузке мозг синтезирует гормон радости — эндорфины. Они помогаю расслабиться и быстро снять стресс

3. КРЕПКИЕ КОСТИ И ЗУБЫ

Даже абсолютно здоровый человек после 30-35 лет начинает терять костную массу, причем женщин в четыре раза быстрее, чем мужчин! (первые — 4 %, вторые — 1 % в год Если по тем или иным причинам ваш скелет ежегодно «худеет» более чем на 5 %, кости становятся хрупкими -развивается остеопороз. Из-за него портится осанка, возрастает рис переломов. В последнее время недуг изрядно помолодел: к 40 годам а иногда и раньше, некоторые из нас теряют до 40 % костной ткани!

Чтобы не допустить этого, врач! рекомендуют налегать на творог и йогурт, принимать комплексы, содержащие витамин D, кальций и фосфор. Однако все эти меры достигают цели лишь при одном условии: нужно несколько раз в неделю заниматься спортом. Чтобы витамин D и минералы, укрепляющие скелет и зубы усвоились костной тканью, необходима работа мышц. Во время тренировки они создают вокруг костей биологическое электромагнитное поле, притягивающее из крови необходимые элементы.

4. ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ

40 минут физической нагрузи в день — жизненно важный минимум, необходимый каждому из нас для здоровья сердца.

5. ГАРМОНИЯ ГОРМОНОВ

Одна из главных причин женских болезней — застой крови в органах малого таза, вызванный сидячим образом жизни. Отсюда дисфункция яичников и спровоцированная ею мастопатия, предменструальный синдром и чересчур обильные месячные. Выполняя движения, в которых задействованы мышцы бедер, живота и поясницы, можно избавиться от неприятных ощущений в критические дни, уменьшить потерю крови, нормализовать работу половых желез и гормональный фон, от которого зависит, как вы себя чувствуете и на сколько лет выглядите.